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Zucchini Reis Pfanne schnell und gesund

Die Zucchini Reis Pfanne ist eine schnelle und gesunde Mahlzeit, perfekt für hektische Abende.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Gesund
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Gemüse
  • 2 stück Zucchini sorgt für Frische und Crunch; kann durch gelbe Kürbisse ersetzt werden.
  • 1 stück Paprika liefert Süße und Farbe; jede Farbe ist geeignet, für eine scharfe Note verwende Jalapeños.
  • 1 stück Zwiebel Basisaroma, das die gesamte Harmonie verstärkt; gelbe oder rote Zwiebel eignet sich gut.
  • 2 zehen Knoblauch vertieft den Geschmack; Schalotten oder Knoblauchpulver können verwendet werden.
Für die Basis
  • 2 esslöffel Olivenöl notwendig zum Sautieren und für mehr Geschmack; Avocadoöl kann als Ersatz genutzt werden.
  • 200 gramm Vorbereiter Reis bildet die Grundlage für das Gericht und nimmt die Aromen auf; brauner Reis bringt mehr Gesundheitsvorteile oder Quinoa für eine glutenfreie Option.
  • 500 milliliter Gemüsebrühe sorgt für Feuchtigkeit und verbessert den Geschmack; Hühnerbrühe eignet sich für eine nicht-vegetarische Variante.
Für die Extras
  • 100 gramm Feta Käse cremige, würzige Komponente; kann durch veganen Käse ersetzt oder weggelassen werden für ein milchfreies Gericht.
  • 2 teelöffel Getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum oder Oregano) für zusätzlichen Geschmack; frische Kräuter können anstelle der getrockneten verwendet werden.
  • nach Geschmack Salz unerlässlich zum Würzen; nach Geschmack anpassen.
  • nach Geschmack Pfeffer unerlässlich zum Würzen; nach Geschmack anpassen.

Equipment

  • große Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitungen
  1. Wasche und schneide die Zucchini und die Paprika in kleine Stücke. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. Erhitze etwas Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie etwa 2-3 Minuten lang an.
  3. Rühre die gewürfelte Zucchini und Paprika in die Pfanne. Sauté das Gemüse für etwa 5-7 Minuten.
  4. Gib den vorbereiteten Reis und die Gemüsebrühe in die Pfanne. Würze mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern.
  5. Reduziere die Hitze und lasse die Zucchini Reis Pfanne 3-5 Minuten lang köcheln.
  6. Nehme die Pfanne vom Herd und rühre behutsam den Feta-Käse unter.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 8gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 9gCholesterol: 20mgSodium: 400mgPotassium: 600mgFiber: 4gSugar: 5gVitamin A: 1000IUVitamin C: 30mgCalcium: 150mgIron: 2mg

Notes

Die Zucchini Reis Pfanne kann leicht variiert werden, je nach Vorlieben und Verfügbarkeit der Zutaten.

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