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Zucchini Pfannengericht mit Tofu

Zucchini Pfannengericht mit Tofu: Schnell und Gesund

Zucchini Pfannengericht mit Tofu ist ein veganes, glutenfreies und gesundes Rezept, das in nur 30 Minuten zubereitet werden kann.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Beilagen
Cuisine: Asiatisch, Vegan
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für das Gemüse
  • 2 Stück Zucchini Hauptgemüse, bringt Frische und Feuchtigkeit ins Gericht.
  • 2 Stück Karotten Fügen Süße und Crunch hinzu.
  • 1 Stück Paprika Für Süße und Farbe.
  • 1 Stück Schalotte Verleiht Süße und Tiefe.
  • 2 Zehen Knoblauch Bringt den Geschmack zur Geltung.
Für den Tofu
  • 400 g Tofu Liefert Protein und Textur.
Für die Sauce
  • 3 EL Tamari/Sojasauce Fügt Umami-Geschmack hinzu.
  • 2 EL Geröstetes Sesamöl Sorgt für einen nussigen Geschmack.
  • 1 EL Reisessig Bringt Säure ins Gericht.
  • 1 TL Ingwerpulver Für Wärme und Würze.
  • 2 TL Maisstärke Dient der Verdickung der Sauce.
Für das Finish
  • Garnierungen (optional) Frühlingszwiebeln, Petersilie, Sesamsamen für zusätzlichen Geschmack und visuelle Attraktivität.
  • Salz & Pfeffer Grundgewürze nach Geschmack.

Equipment

  • Pfanne
  • Schüssel
  • Küchentuch

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Den Tofu gut abtropfen lassen, in ein Küchentuch wickeln und mit einem Gewicht beschweren, um überschüssiges Wasser zu entfernen – etwa 15 Minuten. Anschließend in gleichmäßige Würfel schneiden und beiseitelegen.
  2. In einer kleinen Schüssel die Maisstärke mit etwas Wasser vermengen, bis sie sich auflöst. Danach alle Sauce-Zutaten gut miteinander vermischen und beiseite stellen.
  3. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze etwas Avocadoöl erhitzen. Die Tofuwürfel hinzufügen und etwa 10 Minuten braten, bis sie auf allen Seiten goldbraun und knusprig sind.
  4. Im verbleibenden Öl die Schalotte und den Knoblauch für ca. 2 Minuten anbraten, bis sie duften und leicht glasig werden.
  5. Die geschnittenen Zucchini, Karotten und Paprika in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und etwa 10-12 Minuten kochen, bis das Gemüse zart ist.
  6. Den gebratenen Tofu zurück in die Pfanne geben, die vorbereitete Sauce hinzufügen und alles gut vermengen. Für weitere 3 Minuten bei niedriger Hitze kochen.
  7. Das Zucchini Pfannengericht mit Tofu kann direkt auf Tellern angerichtet oder über gekochten Reis oder Nudeln serviert werden.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 20gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 10gSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 6gSugar: 5gVitamin A: 900IUVitamin C: 30mgCalcium: 250mgIron: 3mg

Notes

Verteilen Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3-5 Tage oder frieren Sie sie für längere Haltbarkeit ein.

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